Uzmanlar, sağlıklı bir şekilde güvenli kilo vermek için her hafta üç ila dört kez egzersiz yapılmasını tavsiye etmektedir. İş yükünüze göre özel olarak hazırlanmış egzersiz programları, evde plank, mekik ve şınav gibi ekipmansız planlanan egzersizlerden farklı süreler alabilir; ağırlık kaldırma ekipmanları (ağırlık makineleri kullanarak ağırlık kaldırma), ip atlama, pilates malzemeleri, koşu bantları veya esnek bantlar bu rejimin önemli bir parçası olabilir.
Örnek Sporcu Yemeği Önerileri Nelerdir?
Diyetisyenler sporcular ve kadınlar için örnek beslenme tabloları hazırlar. Diyetisyenler bu beslenme tablolarını oluştururken boy, kilo, spora katılım ve vücut kompozisyonu gibi faktörleri göz önünde bulundurarak, karbonhidrat ve protein ağırlıklı kişiselleştirilmiş beslenme önerileri sunarlar – bu kişiden kişiye değişebilir.
Sporcu Yemekleri Listesi Nasıldır?
1 günlük sporcular tarafından tüketilebilecek olan besinler, şöyle sıralanmıştır:
- Kahvaltı
- 2 yumurta haşlanmış
- Peynir
- Siyah tuzsuz zeytin
- Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
- Çay veya yeşil çay (şekersiz)
- Az miktarda üzüm pekmezi ve tahin
- Ara Öğün
- 2 Kuru kayısı ve 7 Badem
- Öğle
- Izgara tavuk veya hindi eti veya mevsiminde balık
- Her türlü salata ve çiğ sebze
- Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
- Tüm çorbalar
- 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı
- Ara Öğün
- 4 tam ceviz veya 15 badem
- 1 su bardağı ayran
- 1 adet muz
- Akşam
- Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti
- Etin dört katı kadar çiğ sebze yada çiğ sebze suyu
- Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri
Sporcu yemeği olarak sınıflandırılan öğünler genellikle diğer öğünlere göre daha sağlıklı seçenekler içerir ve dengeli kalori sayıları ve uygun porsiyonları nedeniyle tercih edilir.
Proteinli Sporcu Yemekleri Nelerdir?
Yüksek protein içermelerinden dolayı genellikle sporcular tarafından tüketilmeleri tercih edilen besinler şöyle sıralanmıştır:
- Yumurta
- Ton Balığı
- Balık
- Karides
- Tavuk Göğsü
- Hindi Göğsü
- Yağsız Kırmızı Et
- Lor Peyniri
- Yoğurt
- Süt
- Çiğ Badem
- Yer Fıstığı
- Kabak Çekirdeği
- Brokoli
- Brüksel Lahanası
- Yeşil Mercimek
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
Kas kazanmak isteyen insanlar genellikle kas geliştirici beslenme kaynağı olarak et, sebze ve diğer ürünlerden oluşan yemek listelerini tercih ederler. Bu tür listeler sağlıklı seçimler içerir.
Sporcu Sebze Yemekleri Nelerdir?
Sporcular sebze içeren yemeklerden faydalanacaktır. Bazı sporcular daha fazla protein içerdikleri için et veya tavuk yemekleri yerine sebze yemeklerini tercih ederler. Sebzeler sporcular için ek besin kaynakları sağladığından, spor yemeklerinde genellikle kabak, patlıcan, patates, havuç, lahana vb. bulunur. Sporcular karnıyarık gibi kıyma kullanılan tarifleri tercih etme eğilimindedir. Ayrıca bunları doyurucu ve yağ oranı düşük bulmakta ve bol miktarda doyurucu öğün sağlamaktadırlar. Bu lezzetli karnıyarık veya kağıt kebabının yanı sıra başka lezzetli yemekler de yenebilir.
